Začínáš cvičit? Kolik času potřebuješ regenerovat a jak často cvičit.

Regenerace svalů je pravděpodobně jednou z nejdůležitějších částí jakéhokoli tréninkového režimu. Jaký čas byste měli tělu poskytnout pro plné zotaví a můžete něco udělat pro urychlení tohoto procesu?

Proč je důležité nechat sval zregenerovat? 

Cvičením dochází ve svalech k drobným trhlinám, poškozením. Není třeba se jich bát, jedná se o běžný princip posílení svalového aparátu. 

Jestliže tělu neposkytnete potřebný odpočinek, budete s každým dalším tréninkem schopni zvednout menší váhu, nebo celkově podat menší výkon (méně uplavete, poběžíte pomaleji atp.). Při dlouhotrvajícím přetížení bez odpovídajícího času na regeneraci může dojít ke zranění, nebo k zánětu, kterými si tělo potřebný odpočinek vyžádá. 

Správnou regenerací naopak poskytnete tělu prostor k zacelení trhlin. Sval procesem regenerace získá zpět nejen svoji předešlou sílu. Cvičebním impulzem jste mu dali informaci, že jej potřebujete silnější. Vaše svaly na impulz zareagují, do svojí obnovy vloží více materiálu a tím se posílí. V příštím tréninku díky tomuto procesu budete moct zvednout větší váhu, udělat o opakování více, běžet rychleji, nebo předešlý výkon zopakovat snadněji. 

Kolik času potřebují vaše svaly pro úplné zotavení.

Doba pro zotavení se může lišit na základě zkušenosti se cvičením, zvedanou váhou, stravou, spánkem atp.  Obecně ale platí, že pro vaše začátky, pokud cvičíte s optimální vahou se čas regenerace pohybuje mezi 24-48h

I po uplynutí doby 48h může sval ještě bolet. Je už ale plně připraven na optimální výkon. 

Jak můžete urychlit zotavení svalu?

• Spěte jako králové. Kvalitní spánek je nenahraditelný.
• Pijte dostatek tekutin, konkrétně vodu. 
• Jezte kvalitně a vyváženě. Jídlo je stavební materiál, proto je potřeba kvalitní.
• Pracujte efektivně se stresem. Při dlouhodobě zvýšením stresu se svaly hůře uvolňují a svalové napětí je vyšší i ve spánku. Stress prodlužuje dobu potřebnou pro regeneraci.
• Dechová cvičení, pomáhají uklidnit organismus a tedy pomáhají snížit stress. Dech má ale mnohem více benefitů. 
• Sauna, nebo led - někomu k regeneraci pomůže nahřátí se, jinému ochlazení. 
• Procházka, lehký běh, plavaní aj podobná aktivita může být dobrým doplňkem k vašemu fitness programu

Znamená to tedy, že si jednou týdně zacvičíte a máte vystaráno?

Bylo by to hezké, ale není tomu tak. Svaly mají schopnost regenerace, ale také potřebují impulzy dostatečně často k tomu, aby optimálně sílily a rostly. V případě nižší frekvence, než svaly potřebují, dojde k navrácení se do původního stavu a v případě dlouhodobé pauzy od cvičení dojde k oslabení svalu.

Obecně se proto začínajícímu cvičenci doporučuje cvičit tzv. full body trénink. Tedy trénink, kdy v jednom cvičebním dni odcvičí celé tělo. Ten použijete, když můžete cvičit pouze 1x - 3x týdně, nebo častěji ale s menší vahou. Nebo trénink ABAB, kdy je tělo rozděleno na dvě části a ty se střídají. Ten použijete, když cvičíte v týdnu 3x a více. ABAB vám umožní cvičit tvrději. 

Jedna velká proměnná, jak můžete zhoršit zotavení svalu!